Author Archives: triantafyllou.trainer@gmail.com

Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια της περιόδου απομόνωσης. Η καθιστική ζωή μπορεί να προκαλέσει αρκετά προβλήματα υγείας. Οι πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακής νόσου και μυοσκελετικών προβλημάτων. Για όλους, παιδιά, νέοι και ηλικιωμένοι, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για να παραμείνουν υγιείς! Συγκρινόμενη με τον καθιστικό τρόπο ζωής, η άσκηση μέτριας έντασης συνδέεται με καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, χωρίς να φτάνουμε σε ακραία επίπεδα κόπωσης, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αισθημάτων στρες και άγχους (που πολλοί από εμάς μπορεί να βιώνουν λόγω της πανδημίας COVID-19). Διανύοντας μια περίοδο μεγάλης διασποράς του κορονοϊού σκόπιμο είναι να τονιστεί η πιθανότητα αυξημένου κινδύνου που διατρέχουν άτομα με μόνιμη ή παροδική καταστολή του ανοσοποιητικού τους συστήματος, του συστήματος δηλαδή που είναι επιφορτισμένο για την άμυνα του οργανισμού έναντι των εισβολέων.

Τι δείχνουν οι έρευνες

Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι η ήπια έως μέτρια άσκηση, που εκτελείται περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, μείωσε τον κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της επιδημίας γρίπης του Χονγκ Κονγκ (1998). Οπώς εξηγεί ο καθηγητής ανοσολογίας στο «Appalachian State University» των ΗΠΑ: «Το μυστικό βρίσκεται στη σύνδεση των κυττάρων που παράγει η άσκηση και που το ανοσοποιητικό σύστημα χρησιμοποιεί κατά των ιών και των βακτηριδίων. Αυτά, κατά τη διάρκεια της άσκησης μεταφέρονται και κινούνται ταχύτερα μέσω του οργανισμού και συμβάλουν στην προστασία του και όταν τελειώνει η προπόνηση, ο οργανισμός επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα. Κατά συνέπεια, το περπάτημα, η γυμναστική με ειδικές μπάλες, yoga & pilates, ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής, μας βοηθούν να ισχυροποιηθούμε απέναντι στις ιώσεις και μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Για όσους βέβαια έχουν μεγαλύτερες αντοχές ή και περισσότερο χρόνο στη διάθεσή τους, το να ασχοληθούν με κάποια πιο έντονη δραστηριότητα που να περιλαμβάνει π.χ. ιμάντες γυμναστικής TRX, functional training, διαλειμματική προπόνηση (HIIT) με διάφορα όργανα γυμναστικής, θα τους θωρακίσει σε πολύ σοβαρό βαθμό.

Αντίθετα, οι άνθρωποι που δεν ασκούνται καθόλου ή έκαναν υπερβολική άσκηση, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν σε σύγκριση με τους ανθρώπους που ασκούνται μέτρια. Έρευνες συνιστούν για τους ενηλίκους αερόβια άσκηση μέτριας έντασης και διάρκειας 150-300’/βδομάδα, καθώς και άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές / εβδομάδα. Η συνολική αυτή προτεινόμενη άσκηση μπορεί να αθροίζεται στη διάρκεια της εβδομάδας ακόμη και με βραχείες περιόδους άσκησης των 2’, 10’ ή 20’ , όπου και όποτε μπορείτε. Επίσης,  μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ποντίκια απέδειξαν ότι η τακτική άσκηση που διεξήχθη δύο έως τρεις μήνες πριν από τη μόλυνση μείωσε τη σοβαρότητα της νόσου και το ιικό φορτίο. Έτσι, τα περιορισμένα δεδομένα για τα ζώα δείχνουν ότι η άσκηση μέχρι 3μέρες / εβδομάδα, δύο έως τρεις μήνες πριν, προετοιμάζει καλύτερα το ανοσοποιητικό σύστημα για να καταπολεμήσει μια ιογενή λοίμωξη.

Η άσκηση, όπως και τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, είναι καλύτερη στη μετριοπάθεια. Οι τραυματισμοί παρουσιάζουν μία αύξηση, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι ασκούνται μόνοι τους στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους, χωρίς την καθοδήγηση και την επίβλεψη των γυμναστών (Σ.Ε.Φ.Α.Α.), με αποτέλεσμα οι ασκήσεις να γίνονται βιαστηκά ή με λανθασμένη τεχνική με αποτέλεσμα να γίνεται ένας τραυματισμός. Το τελευταίο δίαστημα, πολλοί έχουν μετατρέψει το σαλόνι τους σε ένα μικρό γυμναστήριο, χωρίς να υπάρχουν προδιαγραφές σταθερότητας και ασφάλειας που παρέχουν οι επαγγελματικοί χώροι άσκησης. Εξαιτίας δε της απουσίας επίβλεψης, απο γυμναστή (Σ.Ε.Φ.Α.Α.) οι ασκούμενοι κινδυνεύουν από πολλούς τραυματισμούς σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος. Επιπλέον, δεν είναι λίγοι εκείνοι που ασκούνται παρακολουθώντας προγράμματα γυμναστικής στο διαδίκτυο ή κάνοντας ασκήσεις που συστήνουν διάφορα άτομα, τα οποία ενδεχομένως να μην έχουν τα επαγγελματικά προσόντα για να προτείνουν σωματική άσκηση. Παρόλαυτά, η “απειλή” ενός πιθανού τραυματισμού, δεν πρέπει, να αποθαρρύνει τους ανθρώπους να γυμνάζονται, έστω και μόνοι, για όσο διαρκέσουν τα μέτρα για τον περιορισμό της εξάπλωσης του νέου κορωνοϊού.

Τι να προσέχουμε:

• γυμναστείτε στο σπίτι με ο,τι διαθέτετε…ένα στρώμα, μια μπάλα και μερικά βάρη αρκούν! Ακόμα καλύτερα βγείτε στη φύση για γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο.
• εκτελέστε ήπια έως μέτρια άσκηση 20-45’, έως 3φορές/εβδομάδα.
• πλύνετε και απολυμαίνετε τον εξοπλισμό της άσκησης μετά τη χρήση.
• ο χώρος εκγύμνασης, φροντίστε να είναι επαρκώς αεριζόμενος.
• να μην ξεχνάτε την προθέρμανση
• να μην πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά
• να ακολουθείτε όλους τους κανόνες ασφαλείας
• να εμπιστεύεστε μόνο συμβουλές επαγγελματιών γυμναστών (Σ.Ε.Φ.Α.Α.)
• συνεχίστε να επικοινωνείτε με τους συναθλητές σας μέσω των κοινωνικών μέσων μαζικής ενημέρωσης, αν είστε ενεργός αθλητής, αντί για κοινωνικές συναντήσεις ή επαφές.
• πείνετε υγρά, φάτε ισορροπιμένα και κοιμηθείτε καλά για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• διατηρήστε όσο μπορείτε την υπομονή σας και την αισιοδοξία σας!

Τι δεν πρέπει να κάνετε:

• αποφυγή παιχνιδιών ομαδικών αθλημάτων ή ατομικών αθλημάτων σε κλειστό χώρο, το οποίο πιθανόν να σας εκθέσει στα υγρά του βλεννογόνου
• μην ασκείστε στα όρια της εξάντλησης, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης
• μην ασκείστε αν έχετε συμπτώματα παρόμοια με αυτά που προκαλεί ο ιός
• αποφύγετε να καταναλώνετε ενεργειακά ποτά

Μερικές ιδέες γυμναστικής μέσα ή έξω απο το σπίτι για παιδιά και ενήλικες (πινακας)*:

*Ασκηθείτε ακολουθώντας τις οδηγίες από έναν γυμναστή

Επιβάλλεται να διατηρήσουμε τη συνήθη φυσική δραστηριότητα και να αθλούμαστε κανονικά στη φύση χωρίς να φτάνουμε σε ακραία επίπεδα κόπωσης. Έξω στη φύση δεν υπάρχει ο ιός.

Διανύοντας μια περίοδο μεγάλης διασποράς του κορονοϊού (covid 19) σκόπιμο είναι να τονιστεί η πιθανότητα αυξημένου κινδύνου που διατρέχουν άτομα με μόνιμη ή παροδική καταστολή του ανοσοποιητικού τους συστήματος, του συστήματος δηλαδή που είναι επιφορτισμένο για την άμυνα του οργανισμού έναντι των εισβολέων.

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ημιμαραθώνιου ή μαραθώνιου δρόμου, αν και έχουν ισχυρό αμυντικό σύστημα εντούτοις τη χρονική περίοδο που ακολουθεί έναν αγώνα ή μετά από σκληρή προπόνηση είναι ευάλωτοι ή γίνονται ευάλωτοι επειδή το ανοσοποιητικό σύστημα «κουράζεται» και υφίσταται προσωρινή ελάττωση της δυναμικότητάς του. Είναι γνωστό, εξάλλου, ότι την εβδομάδα που ακολουθεί τον μαραθώνιο ένα σημαντικό ποσοστό των δρομέων πάσχει από ιώσεις του ανώτερου αναπνευστικού οι οποίες σπανιότερα μπορεί να εξελιχθούν σε βρογχίτιδα ή πνευμονία.

Πολλά συστήματα του οργανισμού μπορούν να προσβληθούν από την αιματογενή διασπορά του ιού. Αν και η συμπεριφορά του ιού στο καρδειαγγειακό σύστημα είναι ασαφής έχουν αναφερθεί περιπτώσεις οξείας καρδιακής προσβολής που μπορεί να εκδηλωθεί με αρρυθμίες, οξεία μυοκαρδίτιδα, ταχυκαρδία, ισχαιμία και υπόταση. Επειδή στα αθλήματα αντοχής η καρδιά υφίσταται μεγάλο στρες λειτουργώντας κοντά στη μέγιστη παροχή της τουλάχιστον για 3 έως 4 ώρες, ενεδρεύει ο κίνδυνος της προσβολής της από τον ιό με αποτέλεσμα αρρυθμία και ιογενή κεραυνοβόλο μυοκαρδίτιδα.

Η οξεία φλεγμονή του τοιχώματος των αγγείων που οφείλεται αφενός στον ιό αφετέρου στις οξειδωτικές ρίζες, τις φλεγμονώδεις ουσίες που «επιτίθενται» στο εσωτερικό τοίχωμα των αγγείων και προκαλούν αποσταθεροποίηση-ρήξη των αθηρωματικών πλακών, με αναπόφευκτο καρδιακό (έμφραγμα) ή εγκεφαλικό (ισχαιμικό ή αιμορραγικό) επεισόδιο.

Επειδή έχουμε να αντιμετωπίσουμε έναν νέο εισβολέα με άγνωστη και παράξενη συμπεριφορά, με πολύ υψηλή μεταδοτικότητα και διασπορά και ανθεκτικότητα στις συνθήκες του εξωτερικού περιβάλλοντος, με αναπόφευκτη παραμονή του στις επιφάνειες για αρκετό χρόνο σκόπιμη είναι η λήψη προστατευτικών μέτρων, όπως η αποφυγή σκληρής προπόνησης και υπερκόπωσης ενώ η συμμετοχή σε αγώνες, εφόσον είναι αναπόφευκτη, πρέπει να γίνεται με σύνεση και γνώση των πιθανών κινδύνων.

Τι μπορεί να συμβεί σε έναν δρομέα που συμμετέχει σε αγώνα μαραθωνίου ενώ έχει προσβληθεί από τον κορονοϊό και είναι ανυποψίαστος επειδή δεν έχει συμπτώματα;
Προφανώς υπάρχει ένα κρίσιμο σημείο σωματικής επιβάρυνσης πέραν του οποίου το αμυντικό σύστημα εξασθενεί και αρχίζει να καταρρέει, το οποίο ποικίλλει από αθλητή σε αθλητή. Σε περίοδο έξαρσης του ιού θα πρέπει οι δρομείς να υποψιάζονται ότι η εξαντλητική άσκηση αποτελεί πρόσθετο παράγοντα κινδύνου και μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής και επικίνδυνη για την υγεία του.

Τονίζεται επίσης ότι ο μεγάλος συνωστισμός στον χώρο της εκκίνησης μπορεί να συμβάλει στη διάδοση του ιού αφού η ασφαλής απόσταση μεταξύ των δρομέων είναι περισσότερη από δύο μέτρα. Η παραμονή στο σπίτι συνεπάγεται μείωση της φυσικής δραστηριότητας που αποτελεί τον μεγαλύτερο κίνδυνο μείωσης της φυσικής κατάστασης. Για τον λόγο αυτό επιβάλλεται να διατηρήσουμε τη συνήθη φυσική δραστηριότητα και να αθλούμαστε κανονικά στη φύση χωρίς να φτάνουμε σε ακραία επίπεδα κόπωσης. Έξω στη φύση δεν υπάρχει ο ιός.

Ωστόσο, μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις και μέσα στο σπίτι, όπως γιόγκα και ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης. Βεβαίως έχουμε να αντιμετωπίσουμε έναν ιό με πρωτόγνωρη και εκρηκτική αύξηση των κρουσμάτων αλλά δεν πρέπει να φτάνουμε στα όρια του πανικού. Εξάλλου, η πλειοψηφία των δρομέων είναι υγιείς και η νόσος που προκαλεί, στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ιός είναι ήπια.

Καθώς για τον συγκεκριμένο ιό δεν υπάρχει πρότερη εμπειρία και επειδή υπάρχει αλληλοκάλυψη μεταξύ του κορονοϊού και των άλλων ιογενών λοιμώξεων σε ό,τι αφορά στα συμπτώματα και στις επιπλοκές οι απόψεις αυτές είναι σε θεωρητικό επίπεδο και επιβάλλεται επαγρύπνηση και προσοχή.

Δρόσος Βενετούλης
Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.

πηγή: www.fosonline.gr

Οι  σκελετικοί  μύες  είναι  το  μεγαλύτερο  όργανο  του  ανθρώπινου  σώματος, καταλαμβάνοντας  περίπου  το  30-40%  και  το  40-50%  του  συνολικού βάρους  του  σώματος,  σε γυναίκες  και  σε άνδρες  αντίστοιχα. Κάθε  μυς  αποτελείται από  μεγάλο αριθμό  μυϊκών  ινών, οι οποίες έχουν παράλληλη διάταξη και  συνδέονται  μεταξύ  τους με συνδετικό ιστό.

Ο ρόλος των διατάσεων είναι καθοριστικός για οποιοδήποτε είδος εκγύμνασης. Προετοιμάζουμε τους μύες για την άσκηση και τους κάνουμε πιο δραστήριους, έτσι μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμού. Δυστυχώς αρκετοί είναι που δεν γνωρίζουν πότε και πως να κάνουν διατάσεις. Πολλοί τις θεωρούν νιώθουν ότι είναι περιττές ή χάσιμο χρόνου. Διαβάστε κάποιες πληροφορίες σχετικά για να καταλάβετε την σπουδαιότητά τους.

Οι διατάσεις είναι ενστικτωδώς μέρος της καθημερινότητάς μας, δεν είναι πολυτέλεια αλλά ανάγκη. Δεν είναι τυχαίο ότι πρωί που ξυπνάμε τεντωνόμαστε. Παίρνοντας τα πράγματα απ’ την αρχή ας ξεκαθαρίσουμε τι είναι οι διατάσεις. Συχνά οι μύες βραχύνονται λόγω της προπονητικής επιβάρυνσης που δέχονται, αλλά και λόγω της φυσικής κίνησης μέσα από φορτία της καθημερινότητας. Διάταση ονομάζεται ‘’οποιοδήποτε θεραπευτικός χειρισμός, ο οποίος είναι σχεδιασμένος για να επιμηκύνει τις παθολογικά βραχυμένες δομές των μαλακών ιστών ή να αυξήσει το εύρος κίνησης φυσιολογικών αρθρώσεων’’  (Kisner et al, 1996).

Για παράδειγμα, σκεφτείτε ένα λαστιχάκι. Όσο το τραβάτε, τόσο χαλαρώνει και ανοίγει, αν πιέσετε πολύ έντονα για ώρα μπορεί να ξεχειλώσει ή ακόμα και να σπάσει. Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει στον μυ και λέγεται η γνωστή σε όλους «θλάση» I, II, III βαθμού. Κατά αυτό τον τρόπο κάπως έτσι λειτουργούν οι διατάσεις στο μυϊκό σύστημα. Σ’ αυτή την περίπτωση πια δεν χαλαρώνουμε απλά τους μύες αλλά θέλουμε να βελτιώσουμε περαιτέρω την ευκαμψία και το εύρος κίνησης, χρησιμοποιώντας πιο έντονες διατακτικές ασκήσεις σε διαφορετικό χρόνο εκτέλεσης σε σχέση με τις διατάσεις χαλάρωσης.

Οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν διατάσεις ο καθημερινά άσχετα αν γυμνάζονται ή όχι. Για παράδειγμα, για τα άτομα που δε γυμνάζονται, μπορούν να κάνουν τρεις φορές/βδομάδα για να διατηρήσουν τους μύες σε μία ικανοποιητική κατάσταση ευλυγισίας. Η διατήρηση της ευλυγισίας, μη ξεχνάμε, με τη πάροδο του χρόνου μειώνεται  κατά 25-30% μέχρι την ηλικία των 70. Αυτό συμβαίνει γιατί το κολλαγόνο γίνεται πιο πυκνό, οι ίνες του γίνονται πιο σφιχτές με αποτέλεσμα να μην μπορεί να λυγίσει τόσο εύκολα. Η ελαστίνη, χόνδρος και υγρό μειώνονται. Οπότε, καταλαβαίνετε πόσο σημαντική είναι η προπόνηση ευλυγισίας στους ηλικιωμένους ώστε να μπορούν να εκτελούν τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής τους.

Οι μυϊκές διατάσεις μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες κατηγορίες: 1. Στατικές διατάσεις όπου η θέση διάτασης διατηρείται σταθερή. 2. Βαλιστικές ή δυναμικές διατάσεις, όπου εκτελούνται κινήσεις σ’ ένα αυξανόμενο εύρος κίνησης με σταθερή ή αυξανόμενη ταχύτητα κίνησης, όπου πρέπει να γίνονται με προσοχή και υπό την επίβλεψη ειδικών. 3. Διατάσεις P.N.F. (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), όπου χρησιμοποιούνται ενεργητικές και παθητικές διατάσεις σε συνδυασμό με ισομετρικές συσπάσεις των αγωνιστών ή ανταγωνιστών μυών, με στόχο να αξιοποιηθούν οι αντιδράσεις των ιδιοδεκτικών υποδοχέων των μυών και των τενόντων (όργανα Golgi και μυϊκή άτρακτος), για να επιτευχθεί μεγαλύτερη διάταση.

Με τις διατάσεις πετυχαίνω:

• μυϊκή δύναμη, καθώς επαναφέροντας τους βραχυμένους μυς στο φυσιολογικό τους μήκος, επαναποκτούν την χαμένη τους δύναμη. [Μυς βραχυμένος = αδύναμος και μυς αναχαιτισμένος = αδύναμος (Ο μυς είναι δυνατός μόνο όταν έχει το φυσιολογικό του μήκος].
• μείωση του άγχους και της έντασης
• πρόληψη ή διόρθωση ανισορροπιών των μυών
• βελτίωση στάσης σώματος
• διατήρηση ή ενίσχυση του φυσιολογικού εύρους κίνησης της άρθρωσης
• βελτίωση το καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία της αρτηρίας και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μύες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και στις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.

• βελτίωση του κυκλοφορικού – ανακούφιση από κάποιες μορφές μυϊκού πόνου ( αποβάλλονται οι καματογόνες ουσίες, γι’ αυτό και συστήνονται άλλωστε κατά περιπτώσεις από γιατρούς και φυσικοθεραπευτές, επιταχύνοντας την ανάκαμψή τους ).
• έτοιμο ν ανταπεξέλθει σε οποιαδήποτε απότομη κίνηση και όχι μόνο, χωρίς να τραυματιστεί
• αύξηση μυϊκής αίσθησης
• Βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό, καθώς με την αυξημένη ευλυγισία προάγεται η ισορροπία και ο νευρομυϊκός συντονισμός, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για πτώσεις.
• μυϊκή χαλάρωση
• βελτιώνουν την ψυχική υγεία και πνευματική χαλάρωση λόγω του νευρομυϊκού συντονισμού που απαιτείται για την εφαρμογή τους.