Άσκηση και κορονοϊός, τι πρέπει να προσέξετε (παιδιά, ενήλικες) + ιδέες γυμναστικής μέσα ή έξω απο το σπίτι.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια της περιόδου απομόνωσης. Η καθιστική ζωή μπορεί να προκαλέσει αρκετά προβλήματα υγείας. Οι πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακής νόσου και μυοσκελετικών προβλημάτων. Για όλους, παιδιά, νέοι και ηλικιωμένοι, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για να παραμείνουν υγιείς! Συγκρινόμενη με τον καθιστικό τρόπο ζωής, η άσκηση μέτριας έντασης συνδέεται με καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, χωρίς να φτάνουμε σε ακραία επίπεδα κόπωσης, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αισθημάτων στρες και άγχους (που πολλοί από εμάς μπορεί να βιώνουν λόγω της πανδημίας COVID-19). Διανύοντας μια περίοδο μεγάλης διασποράς του κορονοϊού σκόπιμο είναι να τονιστεί η πιθανότητα αυξημένου κινδύνου που διατρέχουν άτομα με μόνιμη ή παροδική καταστολή του ανοσοποιητικού τους συστήματος, του συστήματος δηλαδή που είναι επιφορτισμένο για την άμυνα του οργανισμού έναντι των εισβολέων.

Τι δείχνουν οι έρευνες

Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι η ήπια έως μέτρια άσκηση, που εκτελείται περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, μείωσε τον κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της επιδημίας γρίπης του Χονγκ Κονγκ (1998). Οπώς εξηγεί ο καθηγητής ανοσολογίας στο «Appalachian State University» των ΗΠΑ: «Το μυστικό βρίσκεται στη σύνδεση των κυττάρων που παράγει η άσκηση και που το ανοσοποιητικό σύστημα χρησιμοποιεί κατά των ιών και των βακτηριδίων. Αυτά, κατά τη διάρκεια της άσκησης μεταφέρονται και κινούνται ταχύτερα μέσω του οργανισμού και συμβάλουν στην προστασία του και όταν τελειώνει η προπόνηση, ο οργανισμός επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα. Κατά συνέπεια, το περπάτημα, η γυμναστική με ειδικές μπάλες, yoga & pilates, ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής, μας βοηθούν να ισχυροποιηθούμε απέναντι στις ιώσεις και μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Για όσους βέβαια έχουν μεγαλύτερες αντοχές ή και περισσότερο χρόνο στη διάθεσή τους, το να ασχοληθούν με κάποια πιο έντονη δραστηριότητα που να περιλαμβάνει π.χ. ιμάντες γυμναστικής TRX, functional training, διαλειμματική προπόνηση (HIIT) με διάφορα όργανα γυμναστικής, θα τους θωρακίσει σε πολύ σοβαρό βαθμό.

Αντίθετα, οι άνθρωποι που δεν ασκούνται καθόλου ή έκαναν υπερβολική άσκηση, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν σε σύγκριση με τους ανθρώπους που ασκούνται μέτρια. Έρευνες συνιστούν για τους ενηλίκους αερόβια άσκηση μέτριας έντασης και διάρκειας 150-300’/βδομάδα, καθώς και άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές / εβδομάδα. Η συνολική αυτή προτεινόμενη άσκηση μπορεί να αθροίζεται στη διάρκεια της εβδομάδας ακόμη και με βραχείες περιόδους άσκησης των 2’, 10’ ή 20’ , όπου και όποτε μπορείτε. Επίσης,  μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ποντίκια απέδειξαν ότι η τακτική άσκηση που διεξήχθη δύο έως τρεις μήνες πριν από τη μόλυνση μείωσε τη σοβαρότητα της νόσου και το ιικό φορτίο. Έτσι, τα περιορισμένα δεδομένα για τα ζώα δείχνουν ότι η άσκηση μέχρι 3μέρες / εβδομάδα, δύο έως τρεις μήνες πριν, προετοιμάζει καλύτερα το ανοσοποιητικό σύστημα για να καταπολεμήσει μια ιογενή λοίμωξη.

Η άσκηση, όπως και τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, είναι καλύτερη στη μετριοπάθεια. Οι τραυματισμοί παρουσιάζουν μία αύξηση, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι ασκούνται μόνοι τους στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους, χωρίς την καθοδήγηση και την επίβλεψη των γυμναστών (Σ.Ε.Φ.Α.Α.), με αποτέλεσμα οι ασκήσεις να γίνονται βιαστηκά ή με λανθασμένη τεχνική με αποτέλεσμα να γίνεται ένας τραυματισμός. Το τελευταίο δίαστημα, πολλοί έχουν μετατρέψει το σαλόνι τους σε ένα μικρό γυμναστήριο, χωρίς να υπάρχουν προδιαγραφές σταθερότητας και ασφάλειας που παρέχουν οι επαγγελματικοί χώροι άσκησης. Εξαιτίας δε της απουσίας επίβλεψης, απο γυμναστή (Σ.Ε.Φ.Α.Α.) οι ασκούμενοι κινδυνεύουν από πολλούς τραυματισμούς σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος. Επιπλέον, δεν είναι λίγοι εκείνοι που ασκούνται παρακολουθώντας προγράμματα γυμναστικής στο διαδίκτυο ή κάνοντας ασκήσεις που συστήνουν διάφορα άτομα, τα οποία ενδεχομένως να μην έχουν τα επαγγελματικά προσόντα για να προτείνουν σωματική άσκηση. Παρόλαυτά, η “απειλή” ενός πιθανού τραυματισμού, δεν πρέπει, να αποθαρρύνει τους ανθρώπους να γυμνάζονται, έστω και μόνοι, για όσο διαρκέσουν τα μέτρα για τον περιορισμό της εξάπλωσης του νέου κορωνοϊού.

Τι να προσέχουμε:

• γυμναστείτε στο σπίτι με ο,τι διαθέτετε…ένα στρώμα, μια μπάλα και μερικά βάρη αρκούν! Ακόμα καλύτερα βγείτε στη φύση για γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο.
• εκτελέστε ήπια έως μέτρια άσκηση 20-45’, έως 3φορές/εβδομάδα.
• πλύνετε και απολυμαίνετε τον εξοπλισμό της άσκησης μετά τη χρήση.
• ο χώρος εκγύμνασης, φροντίστε να είναι επαρκώς αεριζόμενος.
• να μην ξεχνάτε την προθέρμανση
• να μην πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά
• να ακολουθείτε όλους τους κανόνες ασφαλείας
• να εμπιστεύεστε μόνο συμβουλές επαγγελματιών γυμναστών (Σ.Ε.Φ.Α.Α.)
• συνεχίστε να επικοινωνείτε με τους συναθλητές σας μέσω των κοινωνικών μέσων μαζικής ενημέρωσης, αν είστε ενεργός αθλητής, αντί για κοινωνικές συναντήσεις ή επαφές.
• πείνετε υγρά, φάτε ισορροπιμένα και κοιμηθείτε καλά για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• διατηρήστε όσο μπορείτε την υπομονή σας και την αισιοδοξία σας!

Τι δεν πρέπει να κάνετε:

• αποφυγή παιχνιδιών ομαδικών αθλημάτων ή ατομικών αθλημάτων σε κλειστό χώρο, το οποίο πιθανόν να σας εκθέσει στα υγρά του βλεννογόνου
• μην ασκείστε στα όρια της εξάντλησης, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης
• μην ασκείστε αν έχετε συμπτώματα παρόμοια με αυτά που προκαλεί ο ιός
• αποφύγετε να καταναλώνετε ενεργειακά ποτά

Μερικές ιδέες γυμναστικής μέσα ή έξω απο το σπίτι για παιδιά και ενήλικες (πινακας)*:

*Ασκηθείτε ακολουθώντας τις οδηγίες από έναν γυμναστή